Позиция 3: Пада-хастасана (поза — руки к ногам)
Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол спереди или по бокам ступнёй. Движение должно быть непрерывным, без всяких рывков. Держите ноги прямыми. Если возможно, попытайтесь коснуться коленей лбом или подбородком. Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрезмерную силу, чтобы принять конечное положение.
Дыхание: наклоняясь вперёд, как можно полнее выдохните, и, если возможно, втяните живот, особенно в конечной позиции.
Важно, чтобы в позиции 3 ноги оставались прямыми, в результате чего растягиваются мышцы ног и подколенные сухожилия, и ноги становятся более гибкими. Однако, новичкам, которые не могут коснуться пола, придётся приспосабливаться следующим образом: наклонитесь вперёд, насколько сможете, и попытайтесь коснуться пола пальцами рук, не сгибаясь в коленях.
Попробуйте ещё немного растянуть ноги, вытягивая пальцы к полу, затем согните ноги, положив ладони на пол, чтобы принять позицию 4. Однако если можно избежать сгибания ног, постарайтесь держать их прямыми.
Сосредоточение: На свадхиcтана-чакре (область крестца).
Мантра: Ом-сурьяя-намаха (приветствие побуждающему к активности).
