3. Восходящая собака: С согнутыми локтями, положите обе ладони на землю возле бедер. Расслабьте плечи, распрямите локти и прогните корпус по направлению к передней части мата. Обратите взгляд вверх и нажмите на ладони, чтобы поднять бедра вверх от земли. Для того, чтобы увеличить растяжку, увеличьте арку в спине и подайте бедра вперед.
4. Лежащий лук: Лежа согните оба колена, чтобы привести пятки к заднице. С левой стороны, захватите снаружи левую ногу. С правой стороны, захватите снаружи правую ногу. Выгибайте спину, одновременно используя руки, чтобы поднять колени и грудь от пола.
5. Вирасан с высокими бедрами: Сядьте на коленях с голенями прижатыми к полу, пальцы ног, позади вас и задница на пятках. Аккуратно откинуться назад и положить локти на пол около коленей на ширине плеч. Положите левую ладонь на левую пятку и правую ладонь на правую пятку. Поддерживайте шею в соответствии с позвоночником и плечами ровно, тяните бедра вверх к потолку.
6. Мост : Лягте на спину, колени согнуты, подошвы ног на полу около бедер на ширине плеч, а руки по бокам, ладонями вниз. Обперевшись на руки и плечи, поднимите бедра вверх к потолку, пока не почувствуете в них растяжение.
