Если хотите прокачать всё тело за одну тренировку, лучше этой не найти. Перед вами четыре упражнения от американского тренера Джима Барсены, которые задействуют основные мышцы. Главное — выполняйте их в определённом порядке.
Динамичные выпады вперёд с гантелями
- Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки.
- Сделайте большой шаг вперёд с пятки на носок. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Допускается небольшой наклон корпуса вперёд. Но ни в коем случае не заворачивайте колено внутрь.
- Поднимитесь, разогнув колени. Теперь сделайте выпад вперёд другой ногой. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Отжимания
- Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки находятся под плечами, таз не провисает, мышцы живота напряжены. Тело создаёт прямую линию.
- Отожмитесь — руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Динамичные выпады назад с гантелями
- Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки.
- Сделайте большой шаг назад с носка на пятку. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Не заворачивайте колено внутрь.
- Поднимитесь, разогнув колени. Теперь сделайте выпад назад другой ногой. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Тяга гантелей в планке
- Примите положение упор лёжа. Поставьте руки на гантели — оборудование лежит параллельно, на ширине плеч. Тело создаёт прямую линию, таз не провисает. Мышцы живота напряжены.
- Поднимите одну гантель вверх по направлению к телу, удерживая равновесие на другой руке и носках. Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке и медленно верните гантель в исходное положение, затем повторите упражнение на другую руку.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
- Сделайте 4—6 кругов из этих упражнений.
