- Сядьте на свой коврик, скрестив ноги, ваши ноги касаются друг друга. Поднимите левую ногу и зацепите голень за левую руку. Возьмитесь за ноги руками.
- Медленно поднимите левую ногу, пока не почувствуете растяжку в ваших ягодицах и бедрах. Вы можете мягко качать ногу из стороны в сторону, чтобы переместить растяжение в разные части мышцы.
- Удерживайте в течение 30 секунд, затем переключите ножки.
Коровка
- На вашем коврике лечь на спину и перекрестить правое колено над левым коленом. Поднимите оба колени к груди, убедившись, что вы держите спину и шею расслабленными.
- Если вы не чувствуете растяжение, то работайте руками вниз по ногам, нацеливаясь на ваши лодыжки.
- Держите в течение от 30 секунд до одной минуты, затем повторите с левым коленом над правым.
1 2