По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которые можно съедать за день, составляет:
Для мужчин: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек)
Для женщин: 100 калорий в день (25 г или 6 чайных ложек)
Для сравнения: одна банка колы объемом примерно 355 мл содержит 140 калорий из сахара, а стандартный шоколадный батончик —120 калорий.
Как есть меньше сахара
- Заменяйте газированные напитки, энергетики, соки и подслащенные чаи на воду.
- Пейте черный кофе или используйте стевию в качестве низкокалорийного натурального подсластителя (сахарозаменителя).
- Добавляйте в простой йогурт в качестве подсластителей свежие или замороженные ягоды. Не покупайте ароматизированные сахаросодержащие йогурты.
- Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых смузи, подслащенных сахаром.
- Замените конфеты смесью фруктов, орехов и темным шоколадом.
- Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, например медовой горчицы.
- Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринада без сахара.
- Выбирайте крупы, мюсли и батончики, содержание сахара в которых не превышает 4 г на порцию.
- Употребляйте натуральное ореховое масло вместо сладких паст, таких как нутелла.
- Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
- Увеличьте потребление клетчатки, т.е. овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых.
- Ешьте порционно и пережевывайте еду медленно.
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (йогурт, фасоль, овес, чечевицу.
- Следите за уровнем сахара при помощи глюкометра, если у вас уже диагностирован диабет или вы находитесь в группе риска.
Уровень сахара в крови повышается в том случае, когда организм не вырабатывает в достаточном количестве инсулин — гормон, регулирующий углеводный обмен и утилизирующий глюкозу. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) связан с диабетом. За последние 200 лет наука сильно продвинулась в понимании регуляции нормального метаболизма глюкозы.
Начиная с 1889 года, ученые обнаружили, что уровень глюкозы в крови регулируется не только благодаря абсорбции углеводов, поступающих с пищей, но и работой поджелудочной железы. Последняя играет ключевую роль в выработке инсулина.
