Причем такая тренировка должна задействовать все группы мышц, чтобы сжигать максимальное количество калорий. Приседания, отжимания, упражнения на несколько групп мышц одновременно – ваш ключ к успеху. Такие тренировки через день (три раза в неделю) будут поддерживать оптимальный прогресс.
Выбирайте вес, который можете поднять не более 8-15 раз
Женщины нередко опасаются тяжелых гантелей и штанг, полагая, что такие тренировки сделают из них культуристов. Но это не так: в женском организме недостаточно тестостерона, чтобы превратить ее фигуру в мужеподобную. Поднимая тяжести, вы сжигаете больше калорий и ускоряете свой метаболизм, что будет предотвращать накапливание жира и в будущем.
Какой вес подойдет именно вам? Тот, который вы сможете поднимать не более 8-15 раз за один заход. Если вы спокойно выполняете 15 повторов упражнения с весом – он для вас слишком мал.
Сокращайте ежедневное количество калорий на 100-200
Один из самых эффективных способов «помахать ручкой» жиру на руках – сократить хотя бы немного потребление калорий: хотя бы на 100-200 в день. Для начала нужно посчитать, сколько обычно вы съедаете калорий, например, при помощи приложения, на протяжении 3-5 дней. Определившись со своей нормой, начните сокращать это количество на 100-200 калорий в день. Такое незначительное сокращение не будет вызывать чувства голода, но в долгосрочной перспективе принесет отличные результаты.
Съедайте 25-35 г белков с каждым приемом пищи
Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, усилить чувство насыщения и ускорить термогенез (при котором организм сжигает запасы жира, чтобы поддерживать температуру тела), но при этом терять жировые отложения. Но за один прием пищи наш организм способен усваивать на пользу мышц не более 25-35 г белков, остальное сохраняется в виде жира.
Выполняйте треугольные отжимания и махи руками назад
Хотя вы не можете выбирать, где ваше тело будет сжигать жир, вы можете диктовать ему, где наращивать мускулатуру. Выполняя упражнения на мышцы рук, особенно трицепсы, вы сделаете руки более подтянутыми.
