Попробуйте тренироваться с очень медленным поднятием веса
Людям всех возрастов могут быть полезны тренировки с очень медленным поднятием веса. Тем не менее, это определенно тот метод тренировок, которого следует придерживаться людям среднего возраста и старше. Уменьшение скорости ваших движений вниз превращает упражнение с отягощениями в высокоинтенсивное упражнение.
Я рекомендую включить в свой комплекс супермедленных (высокоинтенсивных) упражнений четыре или пять основных составных движений. Составные движения — это движения, требующие координации нескольких групп мышц. К таким упражнениям относят, например, приседания, жим от груди и компаудные тяги. Ниже я предлагаю свою версию выполнения упражнений.
- Начните с постепенного поднятия веса так медленно, как только можете. Для этого в течение четырех секунд (или медленно считайте до четырех) выполняйте положительное перемещение, а затем в течение четырех секунд выполняйте отрицательное перемещение.
То есть, в течение первых четырех секунд поднимайте утяжелитель, а затем в течение следующих четырех секунд опускайте его. Выполняя толкающее усилие, остановитесь примерно на 10 -15 градусах до полного выпрямления руки; плавно выполняйте упражнение в обратном направлении. - Считая до четырех, медленно опускайте вес.
- Повторяйте до изнеможения, то есть делайте от четырех до восьми повторений. Когда вы достигнете фазы изнеможения, не пытайтесь сделать резкое усилие, чтобы сделать еще одно повторение. Вместо этого в течение около пяти секунд просто продолжайте делать движение, даже если ничего «не двигается». Если вы используете соответствующий вес или сопротивление, вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений.
- cразу начинайте делать следующее упражнение для проработки следующей целевой группы мышц. Повторите первые три шага.
Помните, если вы находитесь в хорошей физической форме в 40 или 50 лет, вы, скорее всего, будете здоровы и в 70 и 80 лет. Польза начала (и продолжения) выполнения программы физических упражнений просто огромна, даже если вы это делаете в среднем возрасте или позже.
