Кайлатес – это в первую очередь приседания, которые выполняются для мышц попы. Очень знакомое упражнение еще со школьных уроков физкультуры. Чтобы выполнять его в стиле кайлатеса необходимо:
- Поставить ноги на ширине плеч;
- Медленно присесть при этом контролировать мышцы ягодиц, отвести их как можно дальше назад, важно чтобы положение было параллельно полу;
- Затем медленно подняться и с такими же зажатыми ягодицами.
В такой последовательности работаем одну минуту. Затем останавливаемся в нижнем положении и замираем на 30 секунд. Не поднимаясь, выполняем еще 30 секунд пружинистые движения. Отводим носки в разные стороны и приседаем в таком положении последующую минуту. Уже после первого упражнения чувствуется напряжение в пятой точки, но это только начало.
Выпады
Следующее что нужно проделать это выпады, при этом работает только задняя нога. Упражнение для попы выглядит следующим образом:
- Выставляем правую ногу вперед, согнув ее в колене, левую держим прямо, опираясь на носок;
- Сгибаем заднюю ногу в колене не касаясь пола, то есть согнули-выпрямили, и так на протяжении минуты;
- Затем останавливаемся в нижнем положение и проделаем пружинистые движения в течение 30 секунд;
- Тоже самое повторяем на вторую ногу.
Боковой удар
Упражнения выполняют на коврике, для этого необходимо встать на четвереньки и по очередности вытягивать ровную ногу вперед ближе в руке. Выглядит все это следующим образом:
- Занимаем удобную позу, ставим руки и колени на коврик, при этом не прогибаем поясницу;
- Поднимаем правую ногу и на весу выдвигаем ее вперед, как будто хотим коснуться руки;
- Задерживаемся в таком положении на десять счетов;
- Возвращаем ногу в исходное положение, при этом зажимаем ягодицы.
В таком темпе работаем на протяжении двух минут и повторяем на вторую ногу. В общей сложности это упражнение займет четыре минуты вашего времени.
Планка
