Первым из подобных упражнений является бег
3-5 километров обычного бега вполне достаточно для поддержания хорошей формы и развития выносливости. Три беговых тренировки в неделю – желательный минимум.
Следующее упражнение – отжимания
Они могут быть на брусьях, от пола, от скамейки (для девушек, женщин). То, что при отжиманиях можно использовать разные расстояния между руками, даёт возможность задействовать различные группы мышц плечевого пояса: грудные, трицепс, плечи.
Также при правильном выполнении данного упражнения в статике хорошо тренируется пресс и поясница. Рабочий подход должен составлять 60-70% повторений от максимального.
Например, если ваш лимит составляет 50 отжиманий, то в рабочем подходе следует выполнять 30-35 повторений. Желательный минимум – 4 сета.
Хваты можно менять в разных подходах одной тренировки, а можно каждому хвату уделять внимание на протяжении всей тренировки.
Приседания
Хороши тем, что прокачивают мышцы ног. Как известно, общая сила человека определяется тремя базовыми упражнениями: приседания, жим от груди, становая тяга.
Поэтому можно сказать, что сильные и крепкие ноги – это сильное тело в общем. С собственным весом приседать можно очень долго, из-за этого рекомендуется выполнять приседания на одной ноге. Снова 4 сета по 8-12 повторений на каждую ногу.
