Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени на ширине плеч. Аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение для левой руки и правой ноги.
4. Подъем таза.
Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. При выполнении упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
Таз поднимите как можно выше. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.
Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении, затем плавно опустите таз в исходное положение.
5. Отжимания.
Из положения планки выпрямите руки, задержитесь в этой позе и вернитесь в изначальную. Если вам тяжело, начните отжиматься от пола на коленях.
4-недельный план упражнений.
Этот план состоит из двух тренировок.
Первая тренировка.
- Планка – 1 минута.
- Отжимания – 1 минута.
- Приседания – 2 минуты.
- Поза “Собака-птица” – 1 минута.
- Подъем таза – 1 минута.
- Планка – 1 минута.
- Отжимания – 1 минута.
- Приседания – 2 минуты.
- 10-секундный перерыв.
Вторая тренировка.
- Планка – 3 минуты.
- Поза “Собака-птица” – 3 минуты.
- Подъем таза – 3 минуты.
- Отжимания – 1 минута.
Это программа на весь месяц:
Первая неделя.
- 1 день – 1 тренировка.
- 2 день – 2 тренировка.
- 3 день – 1 тренировка.
- 4 день – 2 тренировка.
- 5 день – 1 тренировка.
- 6 день – 2 тренировка.
- 7 день – отдых.
Вторая неделя.
- 1 день – 2 тренировка.
- 2 день – 1 тренировка.
- 3 день – 2 тренировка.
- 4 день – 1 тренировка.
- 5 день – 2 тренировка.
- 6 день – 1 тренировка.
- 7 день – отдых.
Во время третьей недели тренируйтесь по плану первой. С наступлением четвертой недели используйте план для второй.
