Лягте на спину на пол с согнутыми коленями. Расширьте руки в стороны под углом 45 градусов. Затем, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите их как можно выше, сжимая ваши ягодицы. После этого, медленно опускайтесь вниз и повторите упражнение.
Четыре недели обычной тренировки:
Эта программа состоит из двух основных тренировок :
Тренировка — 1
1 минута Планка;
1 минута Отжимания
2 минуты Приседания
1 минута Птица-собака
1 минута подъем бедер
1 минута Планка
1 минута Отжимания
2 минуты Приседания
Рекомендуется отдохнуть в течение 10 секунд между упражнениями.
Тренировка — 2
Планка 3 минуты;
3 минуты птица-собака
3 минуты подъем бедер
1 минута отжимания
Рекомендуется, отдохнуть в течение 15 секунд между упражнениями.
Это выполняется 6 раз в неделю, а затем один день отдыха:
Первая неделя
День 1: Тренировка — 1
День 2: Тренировка — 2
День 3 : Тренировка — 1
День 4: Тренировка — 2
День 5: Тренировка — 1
День 6 : Тренировка — 2
День 7: отдых
