Таблица 1. 20-минутный протокол Табата
| Минута 1 | Минута 2 | Минута 3 | Минута 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Сегмент 1 | Бег с высоким подниманием бедра | Удары в планке | Прыжки с хлопком руками над головой | Конькобежец |
| Сегмент 2 | Прыжки на скакалке | Лодочка сидя | Прыжки через линию | Отжимания |
| Сегмент 3 | Бёрпи | Вращения туловища | Приседания | Выпады |
| Сегмент 4 | Скалолаз | Отжимания | Приседания в ножницы | Прыжки на ящик |
По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут.
В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты.
В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.
Читай продолжение на следующей странице
